エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

守れなければ成功はありえない!ダイエットの2つの基本ルールとは?

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皆さんダイエットしてますか?

男性女性関係なくダイエット(減量)したいという方は常に一定数いるので多くの情報が世の中には溢れています。

 

ダイエットの情報が沢山溢れているのはそれだけ色々な切り口で減量することができるから、というのもありますが「楽して痩せられたら」という皆さんの欲求が具現化した面も影響しているでしょう。

しかし、どんなに楽そうに見えるダイエットにも必ず守らなければいけない2つの基本ルールがあることはご存知でしょうか?

 

この基本を守らないままダイエットをしても思ったような効果が得られなかったりリバウンドしたり、ヘタすると健康を損なう可能性もあります。

そこで今回はダイエットにおいて必ず守るべき2つの基本ルールについて解説したいと思います。

 

【この記事で得られる情報】

・ダイエット(減量)をするにあたって必ず守っておきたい基本ルール2つについて

・エネルギー単位のカロリーについて

ダイエットをする上での基本ルール

今回解説するダイエットの基本ルールはどんなダイエット方法にも当てはまる大原則とも言える基本中の基本の内容です。

この基本ルールを知らないままダイエットをすることは暗闇の中でマラソンをするようなものなのでこの記事を通してしっかり基本ルールを理解していただければと思います。

 

それではダイエットをする上で必ず守るべき2つの基本ルールを解説していきたいと思います。

その2つの基本ルールとはカロリー収支の管理PFCバランスの調整です。

 

ダイエットの基本ルールその1:カロリー収支の管理

カロリー収支とは1日の摂取カロリー総量と消費カロリー総量の差を表しています。

 

カロリー収支=摂取カロリー-消費カロリー

 

例えば、20代成人男性の場合、1日の消費カロリーの平均は2,000kcal*1です。

 

1日に摂取するカロリーが2,200kcalだとするとカロリー収支は以下のようになります。 

摂取カロリー 2,200kcal

消費カロリー 2,000kcal

カロリー収支= 2,200-2,000=200kcal

 

この計算例では1日あたり200kcalの余分なカロリーを摂取していることがわかります。

余分なカロリーは最終的に体脂肪として蓄えられていきます。

 

脂肪は約7,200kcalで1kgなので余分なカロリーが全て体脂肪になると仮定すると1ヶ月で1kg程度体脂肪が増える計算になります。

逆に1ヶ月で1kgの脂肪を燃焼させたい場合は摂取カロリーを消費カロリーよりも1日あたり240kcal少なくすればよいという計算になります。

 

この基本ルールで言えることはどんなダイエット方法でもカロリー収支はマイナスにならなければ体脂肪が減っていくことはないということです。

運動系にしても食事管理系にしてもどんなダイエットもカロリー収支はマイナスになるようにコントロールして体脂肪を減らすように考えられています。

 

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーは1日に飲んだり食べたりしたものから計算することになります。

食べる都度計算するのは手間ですが食べた物を撮影しておいて後でまとめて計算するなど工夫をするのが良いでしょう。

慣れてくると「これを食べると大体300kcal」と頭の中で計算できるようになってきます。

 

消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算の仕方は基礎代謝と活動代謝の足し算から算出することができます。

基礎代謝は身長・体重といった体組成の情報があれば簡単に計算可能です。

活動代謝は普段の活動状況(仕事内容や運動頻度)から計算することができます。

 

消費カロリーは自分の今の身体をキープするために必要なカロリー量と同じ意味になるのでメンテナンスカロリーとも呼ばれています。

消費カロリー=メンテナンスカロリーについて詳しい解説と計算方法は別記事でまとめていますので参考にしてみてください。 

 

PFCバランスの調整

PFCとは、Protein・Fat・Carbohydrateの頭文字でタンパク質・脂肪・炭水化物の意味です。

この3つの栄養素は3大栄養素と呼ばれる身体にとって特に重要な栄養素です。

 

PFCバランスとはこの3大栄養素の比率を表していて適切なPFCバランスはそれだけで身体を健康な状態に保つ効果があります。

PFCバランスが悪い状態は健康を損なうリスクがあるので良いバランスを保つようにしたいところです。

 

PFCバランスはタンパク質・脂肪・炭水化物それぞれの量で比較するのではなくカロリー量で比較します。

タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂肪は1gあたり9kcalのカロリー量を持っているので単純に量で計算してしまうと計算結果が狂ってしまいます。

 

一般的なPFCバランスはP:F:C=1.3~2:2~3:5~6.5*2ですが、運動習慣のある方や筋トレを行う方はタンパク質の比率を上げて脂肪や炭水化物の比率を抑えて筋肉量を増やしやすく調整ことが推奨されます。

また、ケトジェニックダイエットのように特殊なダイエットでは炭水化物の比率を大きく下げて(ほぼゼロ)調整します。

 

ここで注意いただきたいのはPFCバランスを調整しても必要な摂取カロリー量はキチンと守る必要があるということです。

 

例えば糖質制限ダイエットなどで単純に炭水化物の量を減らしましょうとだけ解説している場合はダイエットの情報として正しいとはいえません。

カロリー収支が大きなマイナスになるほど体重が減少しやすくなるのは間違いありませんがそれは健康を損なうリスクも大きくしてしまうということを理解しておきましょう。

 

体調を崩してまで進めるダイエットは正しいダイエットとは言えないので適切なPFCバランスを保つように注意しながらダイエットを進めましょう。

PFCバランスについてやPFCバランスの調整方法について詳しくは別記事でまとめていますので参考にしてみてください。

 

あわせて読みたい :PFCバランスとは? 

そもそもカロリーとは?

閑話休題としてここまでの解説で何度も出てきたカロリーの意味について解説しておきたいと思います。

なんとなくは知っていていもキチンと理解している方は少ないのではないでしょうか?

 

カロリーとは

カロリーとはエネルギーの単位でボディメイクの世界では食べ物や運動の量を測るために利用するパラメータです。

カロリーは熱量と言い換えることができて1Lの水の温度を1℃上げるだけの熱量を1kcalと定義して利用しています。

 

カロリー収支の解説で体脂肪1㎏は約7,200kcalと説明しましたが体脂肪1㎏は水7,200L(7.2t)の温度を1℃上昇させることができる、あるいは水72Lの温度を100℃上昇させることができるだけの熱量を持っているということになります。

 

一般的な成人であれば10㎏以上の体脂肪が身体にあることは不思議ではありません。

つまりそれほど沢山の熱量を私たちの身体では蓄えることができているということです。

 

ヒトは恒温動物なので一定の体温がないと活動できません。

身体が体脂肪を蓄えるのは生命維持に関わる大事なことであるということを理解しておきましょう。

 

こんなダイエット方法は危険

ここまでの内容を踏まえて“こんなダイエットは危険”というポイントをあわせて解説しておきたいと思います。

 

摂取カロリーが極端に少ない

カロリー収支の項目で収支をマイナスにすれば脂肪は燃焼していくと解説しました。

そこで考えがちなのが食事を大きく減らして摂取カロリーをかなり少なくすれば痩せる早く痩せられるのでは?と考えてしまいます。

 

しかし、これは危険なダイエットの1つです。

消費カロリーに対して摂取カロリーが極端に少ないと身体は飢餓状態と勘違いして脂肪だけでなく骨や筋肉を分解してエネルギーを供給するように働きます。

 

そうすると私生活に影響が出るレベルでの筋力低下や骨粗しょう症といった副作用が起きてしまう可能性があるので摂取カロリーを極端に減らすことはやめましょう。

健康状態をキープしながら脂肪を燃焼させる適切な減量スピードは1ヶ月に2kg程度の減量です。

 

そのため、1日あたりのカロリー収支は最大でも-500kcal程度に収まるようにしましょう。

 

脱水を促すダイエット

身体の約60%は水分です。

そのため、身体の水分をなくすことで比較的簡単に数kg体重を減らすことができます。

 

世の中のダイエット方法には下痢や利尿作用を使って脱水することで一時的に体重を減らすものが見受けられます。

これも危険なダイエットの1つです。

 

人にとって水分は最も重要な成分の1つです。

脱水による体重減少は体調を崩すだけなので実施しないようにしましょう。

 

また、水分による体重変化は脂肪などの体組成は変化していないので水分を摂れば体重も戻ります。

根本的にダイエットはできていないことも理解しておくと良いでしょう。

 

ダイエットの基本ルールを守って健康に減量

今回はダイエットを実践する上で必ず守るべき2つの基本ルールについて解説しました。

甘い話には裏がある、というわけではありませんがこの原則を守っていないダイエット方法では効果的に痩せることは難しいです。

 

繰り返しになりますがカロリー収支がマイナスにならない限り絶対に痩せることはありません。

ダイエットを実践する際は今回解説した内容を常に頭に入れて取り組んでいただければと思います。

 

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*1:日本人の食事摂取基準(2010年版準拠)

*2:日本人の食事摂取基準(2015年版)