エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

体型維持に必要なメンテナンスカロリーの概要と計算方法

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皆さんボディメイクしてますか?

ダイエットや筋トレするしないに関わらず現在の身体をキープするのに必要なエネルギー量を知ることは健康維持の面で重要なことです。

 

本来、身体が必要としているエネルギー量を知るには普段食べているものを記録し、細かく体重を計測するといった方法が必要です。

しかし、この方法は面倒だしとても労力がかかり大変です。

 

そこで、自分の身体が消費するカロリーを予測して計算する方法が考え出されました。

この方法で計算されるのがメンテナンスカロリーと呼ばれる1日に必要なエネルギー量です。

今回はメンテナンスカロリーの計算方法について解説します。

この記事を通してボディメイクに活用する方法を理解していただければと思います。

 

【この記事で得られる情報】

・今の身体を維持するのに必要なメンテナンスカロリーとはどういう意味なのか

・メンテナンスカロリーの計算方法

・ボディメイクにおけるメンテナンスカロリー活用方法

 

メンテナンスカロリーとは

メンテナンスカロリーというのは人が1日に消費する総カロリー量をいいます。

厳密にメンテナンスカロリーを知ることは難しいですが私たちはこれを計算によっておおよその値を求めることができます。

私たちが1日に消費するカロリーには基礎代謝量と活動代謝量という2種類のカロリーがあります。

 

基礎代謝量(BMR:Basal Metabolic Rate)

基礎代謝というのは1日安静(寝たきり)にした状態で消費するカロリーを指しています。

つまり生命維持に必要な最低限のカロリー量です、1日家でゴロゴロしていても基礎代謝量分のカロリーは確実に消費しています。

 

活動代謝量(AMR:Activity Metabolic Rate)

活動代謝基礎代謝とは別に活動によって消費するカロリーを指しています。

スポーツをしたり筋トレをしたりする活動以外にも移動で歩いたり階段をのぼったりすることも活動代謝での消費カロリーに含まれます。

厳密には骨格筋の稼働によって筋肉が要求するエネルギー量を指すので活動強度によって大きく変化する数値でもあります。

 

メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーが基礎代謝量と活動代謝量の2つのカロリー量を合わせた数値だということは理解いただけたと思います。

ここからはそのメンテナンスカロリーを計算する方法を解説していきたいと思います。

 

基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量の計算にはいくつか種類があります。

厚生労働省国立スポーツ科学センター(JISS)など日本の機関が出している計算方法もありますが、この解説では世界的によく利用されるハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)計算式という計算方法をご紹介します。

ハリス・ベネディクト計算式を解説する理由は筋トレやスポーツをやられている方の場合こちらの計算式で算出したメンテナンスカロリーの方が実際の消費カロリーに即している場合が多いからです。

 

ハリス・ベネディクト計算式 

早速ですがハリス・ベネディクト計算式は以下のように計算されます。

男性:88.362 + (13.397×体重【kg】) + (4.799×身長【cm】) - (5.677×年齢【歳】)

女性:447.593 + (9.247×体重【kg】) + (3.098×身長【cm】) - (4.330×年齢【歳】)

 

計算式は上記の通りですが手計算で行うのは大変なのでこちらのサイトを利用して計算してしまうのが手っ取り早いかと思います。

基礎代謝量は一度計算してしまえばあまり変化しませんが、体重が大きく変わった時や年齢が変わった時には再計算しておくと良いでしょう。

 

活動代謝量の計算方法

活動代謝量は厳密に計算しようとした場合、毎日の活動内容とその時間を詳細に記録して計算する必要があります。

それは非常に計算が大変な上計算誤差も大きくなってしまいます。

そのため、一般的には基礎代謝量に活動係数と呼ばれる係数をかけて概算して求めます。

係数は以下のように分けられています。

 

運動を普段全くしない:1.2

週に1-2回の頻度で30~1時間程度の運動を行う:1.375

週に3-4回の頻度でウェイトトレーニングまたはそれと同等の運動を行う:1.55

週に4-5回の頻度でウェイトトレーニングまたはそれと同等の運動を行う:1.725

毎日ウェイトトレーニングまたはそれと同等の運動を行う:1.9

 

係数の選び方については少し難しいかもしれませんが毎日運動する人や肉体労働系の仕事の方以外は普段の運動頻度に合わせて選択してOKです。

仕事が肉体労働系の方は日常的に筋トレしているのと同じなので係数は1.725または1.9で選択して構いません。

係数による計算なので毎日の消費カロリーを正確に算出したものにはなりませんが、継続して計算していく場合平均的に帳尻が合うようになっています。

 

メンテナンスカロリー計算例

筆者である私(ぱらと)を例にとって計算してみましょう。

私は30歳、180cm、94㎏なので基礎代謝量は約2,041kcalになります。

運動頻度は週に4-5回でバスケとウェイトトレーニングが半々ぐらいなので活動係数は1.55を選択します。

そのため、2,041×1.55 = 3163.55 ≒ 3,165kcal が私のメンテナンスカロリーになります。

 

メンテナンスカロリーの活用

自分の今の身体を維持するのに必要なカロリー量を知ることでダイエットにもボディメイクにも活かすことができます。

 

ダイエットでの活用方法

ダイエットしようと考えた時必ずやらなければいけないのがカロリー収支の計算です。

身体が消費するカロリーをよりも摂取カロリーが少なくならなければ痩せていくことは絶対にないからです。

 

メンテナンスカロリーを計算できるとカロリー収支の計算がとてもスムーズに行えます。

体脂肪は1㎏あたり7,200kcalのエネルギー量を持っていると言われています。

1ヶ月に2㎏の体脂肪を燃焼させようと思った場合、1日あたりの摂取カロリーはメンテナンスカロリーより500kcal近く少なくする必要があります。

メンテナンスカロリーが分かっていれば具体的に1日の摂取カロリーはどれくらいになるかすぐに分かります。

 

実際のダイエットでは脂肪だけが減っていくわけではないので体重のコントロールは計算通りには中々いかないですが痩せていくのに重要な目安として利用することができます。

 

あわせて読みたい:ダイエットの基本ルール2つ 

 

ボディメイク(筋トレ)での活用方法

ボディメイクでは減量だけでなく増量する場合もあります。

体重や体脂肪の増加量を気にせずバルクアップする場合でもどれくらいカロリーを摂取したかは重要な情報です。

 

また、体型の変化を最小限に抑えた増量としてリーンバルクという手法がありますがこれはメンテナンスカロリーに対して摂取カロリーをかなりシビアにコントロールします。

そのため、メンテナンスカロリーの計算は必須と言えるでしょう。

ダイエットと同様減量するときにも役立ちます。

 

あわせて読みたい:リーンバルクとは? 

 

メンテナンスカロリーを計算して効率的なボディメイク

今回は自分の身体が毎日必要としているカロリー量を計算する方法を解説しました。

カロリー収支はダイエットにおいてもボディメイクにおいても重要な要素です。

 

仮に計算したカロリー量を達成できない日が1日あったとしても翌日以降どれくらい調整すればいいかも簡単に計算できます。

メンテナンスカロリーは普段の健康維持において役に立つので是非理解を深めていただければと思います。

 

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