エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

筋肉が成長するために必要な負荷はどれくらい?

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皆さん筋トレしてますか?

健康のためにしろ、ボディメイクのためにしろ筋肉を発達させようと思ったら筋肉に負荷を与えて発達を促す必要があります。

 

筋肉が受ける刺激はトレーニング方法によっていくつか種類がありますが、どんな刺激でも筋肉が発達するには相応の負荷となる必要があります。

どれくらい負荷をかけたら筋肉が発達するのに十分なのか理解しないまま闇雲にトレーニングをしても効率的に筋肉を鍛えることはできません。

 

そこで今回は筋肉が発達するにはどれくらいの刺激(負荷)が必要なのか解説していきます。

今まで筋トレしてきた負荷があなたにとって適切なのか過剰なのかこの記事を通して考えてみてはいかがでしょうか

 

【この記事で得られる情報】

・筋肉が発達するにはどれくらいの刺激が必要なのか

・筋肉痛の発生しやすい刺激、発生しにくい刺激について

筋肉が発達するのに必要な刺激の大きさ

結論からお話すると筋肉が発達するには現在の発揮できる筋力よりちょっと大きい刺激(負荷)を与えるだけで十分です。

筋肉の発達する原理はトレーニングなどで筋肉が受ける負荷に対して適応しようとする身体の働きによります。

筋肉が受ける負荷はストレスとして身体は認識してストレスに負けない身体になるように働く結果が筋肉の発達に繋がるというわけです。

 

筋肉の発達メカニズムについてより詳しく知りたい方は別記事で解説しているので参考にしてみてください。

あわせて読みたい正しい筋肉の発達メカニズム 

 

ここでいうちょっと大きい刺激というのは現在の最大筋力を10と仮定すると刺激の大きさとしては11分を与えるだけで筋肉は刺激をストレスと捉えて成長しようとします。

そのため、多くの人が考えがちな筋肉痛=筋肉成長のサインというわけではありません、筋肉痛にならなくても筋肉は発達してくれます。

 

もちろん筋肉痛になっていれば筋肉を成長させるだけの刺激は十分与えられていることは間違いありません。。

 

無駄に大きな刺激は効果が薄い

筋肉をより早く強く発達させようと考えた時より大きな刺激を与えればその分筋肉は成長するのでは?と考えてしまいがちです。

しかし身体の仕組みはその思惑に沿うようなつくりになっていません。

 

例えば現在の筋力10に対して50や100といった大きな刺激を与えても11の刺激を与えた場合と成長率はあまり変わらず激しい筋肉痛が後からやってくるだけです。

筋肉の成長には繋がりますが効率的とはいえません。

 

そのため、筋肉を効率よく発達させるためには発達するのに必要な最低限の刺激(負荷)を適度な頻度で与えることが重要になってきます。

また、筋肉が発達するには十分な休養と栄養素の補給が大原則になります。

 

なぜ追い込むのか

現在の筋力を少し超える刺激を与えればOK、筋肉痛になるまでやる必要はない、とここまで解説してきましたが筋肉を鍛えることを生業とするボディビルやフィジーカーの方々は筋肉痛になるほど追い込んでいます。

やっぱり大きな刺激が必要なのでは、と考えがちですが少し事情が異なります。

 

筋肉の美しさを競う彼らの場合筋肉1つ1つを如何に発達させるかが重要になります。

一口に筋肉と言っても筋肉の構成によって1つの種目だけでは狙った部位の筋肉全体を鍛えることは難しい場合もあります。

そのため、同じ部位を複数の種類に分けて鍛えたりして満遍なく部位を刺激するわけです。

 

するとどうしても刺激を受ける部位が重複してしまうのでトレーニングをした部位は筋肉痛になりがちです。

当然トレーニング後の栄養補給や休息の取り方にも気を使っているため最低限の筋肉痛で済むようにはしているはずですが満遍なく鍛えるには仕方ない結果とも言えます。

 

ボディビルダーやフィジーカーはこうした同じ部位に対する色々なアプローチを知っているからこそ筋肉を鍛えるプロと呼ばれるわけです。

 

筋肉に与える刺激の種類による違い

ここまでの解説で筋肉が成長するのに必要な刺激の大きさについて理解いただけたと思います。

筋肉に与える刺激の大きさにフォーカスしてトレーニングプログラムを考えると高重量低回数で刺激を与えるか低重量高回数で刺激を与えるかに迷うと思います。

 

どちらも刺激の大きさが十分なら筋肉は発達してくれますが得られる効果は少しずつ異なります。

基本的には高重量を扱うと筋力の最大出力を向上させ、低重量を扱うと筋持久力を向上させる効果があります。

ただし、ある程度トレーニング歴が長くなってくると同じようなプログラムでは効果が薄くなるので工夫が必要になる点には注意が必要です

このあたりはトレーナーの腕の見せ所となる部分でもあります。 

 

レーニングの目的と現在の身体の状態に合わせて上手くプログラムを組み立てられると筋肉痛などに苦しむこともなく怪我のリスクも少なく筋肉を発達させることができます。

 

筋肉痛になりやすい刺激なりにくい刺激

刺激の大きさに気を付けてトレーニングしていても身体の状態によって筋肉痛になるかならないかのラインは変わってくることがあります。

何かしら競技をしている方であれば試合が重なる時期や試合の直前は筋肉痛を避けてトレーニング効果を得られる方が良いと思います。

実はトレーニングのやり方によって筋肉痛になりやすかったりなりにくかったりします。

 

筋肉痛を避けるトレーニングのポイントは筋肉の力の発揮形態をコントロールすることです。

筋肉には収縮性・伸張性・等張性と3種類の力の発揮形態があります。

 

筋肉痛になりにくい力の発揮形態は収縮性>等張性>伸張性の順です。

スクワットを例にしてみるとスタートポジションから降ろす動作よりもボトムから上がっていく動作の方を重点におくことで筋肉痛になりにくいトレーニングができるというわけです。

例えばスクワットのスタートポジションを下げてボトム近い位置から上げる動作だけ行ったり下げる時は補助してもらったりして筋肉痛になりやすい動作を避けることで実践できます。

 

筋力はキープしたいけど大事な試合が近い、など事情があるときは収縮性運動のトレーニングを中心にやると筋肉痛によるパフォーマンス低下のリスクを軽減することができます。

 

筋肉の力の発揮形態については別記事でも解説しているので参考にしてみてください。

あわせて読みたい筋肉の力の発揮形態3種類

 

無駄のない刺激で効率的な筋肉の成長を

今回は筋肉が成長するために必要な刺激はどのくらいなのかについて解説しました。

繰り返しになりますが現在の筋力に対してちょっと背伸びするような刺激を与えてあげればOKです。

 

それだけで筋肉は受けた負荷に負けないように成長してくれます。

日本人の方に多いのが毎回ひどい筋肉痛にならないと気が済まないという方もいます。

運動パフォーマンスを上げるにしろダイエットや健康のためにしろ毎回そこまで追い込む必要はありません。

 

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