皆さん筋トレしてますか？
ある程度知識のある方はトレーニングやワークアウトで筋肉に負荷をかけた後は筋肉の発達を促すためにプロテインサプリなどでたんぱく質を補給しますよね。
トレーニング直後にたんぱく質を補給するのはゴールデンタイムと呼ばれるたんぱく質の補給タイミングとして効率が良いと知られているからでしょう。
ゴールデンタイムにたんぱく質を急速補給することでより筋肉は発達する、そう認識している方は非常に多いです。
しかし、実際にはトレーニング後だけたんぱく質を補給していても効率的に筋肉を発達させることはできません。
今回はそんなたんぱく質の補給タイミングについて解説していきたいと思います。
この記事を通してたんぱく質補給タイミングを見直してみてはいかがでしょうか。
【この記事で得られる情報】
・たんぱく質補給のベストタイミングと言われるゴールデンタイムについて
・ゴールデンタイム以外のたんぱく質補給タイミングについて
ゴールデンタイム
プロテインサプリを活用する場面というと大抵の人が思い浮かべるのは運動直後のいわゆる"ゴールデンタイム"ではないでしょうか？
ゴールデンタイムというのはトレーニング直後から始まる筋肉が大量のたんぱく質を欲しがっている時間帯を指します。*1
この時間帯に身体にどれだけ多くのたんぱく質を取り込めるかが筋肉を発達させるうえで重要と考えられこの時間帯に20g以上のたんぱく質を補給するように指導されることは非常に多いはずです。
そのため、トレーニングが終わったらすぐにプロテイン飲みましょう！と促されます。
たんぱく質が多ければ多いほどいいのか？と言われるとそうでもなく40g以上は効果に差がなくなるようです。
ただし、40代以降になってくると体内のたんぱく合成の力が弱まってくるので一度に摂取するたんぱく質量を40g以上に底上げする必要はあるのでご注意ください。
ゴールデンタイムのたんぱく質補給にはプロテインサプリを利用するのが一般的ですがその理由は消化吸収速度が速いことにあります。
消化吸収が遅い食べ物（肉や魚）をトレーニング直後に食べてもアミノ酸として筋肉に補給される頃にはゴールデンタイムが終了してしまいます。
もちろん肉や魚から得られる栄養素は非常に優秀ですが急速にたんぱく質を補給しておきたいゴールデンタイムには不向きというわけです。
また、以前はゴールデンタイム＝トレーニング後30分以内と言われていましたがトレーニング後できるだけ早くプロテインサプリを飲むのが良いとも言われています。
それはつまりトレーニングが終わった直後1秒でも早くたんぱく質を補給した方がいいということになります。
ただし、ハードなトレーニングの後だと内臓の血流が少なくなっているため食べたり飲んだりがツラかったり消化不良を起こしたりすることがあります。
体内にうまく取り込めなければ元も子もないので、その場合は自分の体調と相談しながら5~10分の休息を入れて内臓に血流が戻ってからの摂取でも十分に間に合います。
最悪ゴールデンタイムの逃しても摂取できるタイミングでしっかりたんぱく質を補給を行いましょう。
ゴールデンタイム以外のたんぱく質補給タイミング
トレーニング直後のゴールデンタイムにたんぱく質補給が重要なのは理解していただけたと思いますがトレーニング直後以外にもたんぱく質を補給しておきたいタイミングはいくつかあります。
トレーニング前
トレーニング直後に身体は大量のたんぱく質を要求しますが、トレーニング中も当然エネルギーが必要で筋肉の分解は進んでいきます。
そのため、トレーニングの1時間～1時間半前にプロテインサプリを飲んでおくとトレーニング中も血中のアミノ酸レベルと高い状態で保つことができるので筋肉を分解する効果を弱めることができます。
筋肉を分解する身体の働きをカタボリックといいます。
このカタボリックをいかに抑えるかも筋肉の発達には重要な要素です。
カタボリックについて詳しくは別記事で解説しているので参考にしてみてください。
起床直後
トレーニング前後以外の時間でプロテインサプリによるたんぱく質補給をしておきたいタイミングは起床直後です。
何故なら寝ている間は水分も栄養素も摂取できないため血糖値が下がり、血中のアミノ酸レベルも低くなってしまいカタボリックが進行しやすい状態になるからです。
就寝中の身体の中では足りない栄養素を補給するために活発に筋肉や骨を分解しています。
筋肉の分解を少しでも早く止めるために起きてすぐ栄養を補給することはオススメです。
就寝前
寝ている間の栄養不足の状態の時間を少しでも短くすることは筋肉のカタボリックを抑えるのに有効な対策です。
そこで起床直後だけでなく就寝前にプロテインサプリを飲むこともオススメできます。
ただし、夕食を食べてから寝るまでの時間が比較的短い方は夕食で食べた食べ物が消化される間体内に継続して栄養素が補給されるので無理に寝る前にのプロテインサプリを飲む必要はありません。
夕食で十分な量のたんぱく質を摂るようにしましょう。
夕食から寝るまでの間に長く時間が空く場合は寝る30分前ぐらいに飲んでおくと横になった時お腹に貯まる感じにくく睡眠の質を下げることなく栄養補給することができます。
間食
基本的に活動している日中は3食の食事でしっかりたんぱく質を補給できていればあえてプロテインサプリなどでたんぱく質を補給する必要はありません。
ただし、食事の間隔が長めに空く場合や食事によって栄養素が炭水化物や脂質に偏る場合には補助食品としてプロテインサプリやプロテインバーを利用するのは有効です。
補助食品のプロテインバーなどを利用する場合は脂質や糖質の量にも気をつけて全体のカロリーやPFCバランスが崩れないようにすることは忘れないでください。
プロテインサプリと異なりおやつ感覚で利用でき、おいしいですが補助食品として売り出されているのでたんぱく質以外の栄養素が多く入っている場合がほとんどです。
大前提は普段の食事から
今回はゴールデンタイムを含めたたんぱく質補給タイミングについて解説しましたが台前提として普段の食事でバランスよくたんぱく質を補給していればプロテインサプリに頼る必要はありません。
普段の食事でたんぱく質を補給するポイントとしては
・食事ごとに均等に分ける
・1回の食事でたんぱく質20g以上（40代～は40g）
この2点を守っていただければOKです。
普段の食事だけではたんぱく質が不足してしまう場合や食事間隔が長く空いてしまう方は積極的にプロテインサプリ活用しても良いと思います。
ゴールデンタイムでのたんぱく質補給も考え方としては同様です。
消化吸収が良く手軽にたんぱく質を補給できるプロテインサプリは便利であることは間違いありませんからね。
基本的には身体が急いでたんぱく質を要求する場合にプロテインサプリを利用しつつ、普段の食事でもしっかりたんぱく質を摂れるようにしておくのがベストだと思います。
トレーニングを継続的に頻繁に行う方はプロテインサプリの消費量も多いと思うのでできるだけ安く買いたいところだと思います。
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