エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

最適なトレーニングの頻度は週にどれくらい?

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皆さん筋トレしてますか?

ある程度トレーニング習慣がついてくるとどんどんと頻度が上がっていき毎日のようにトレーニングしなければならないと考える方もいると思います。

 

しかし、実際には毎日トレーニングをしなくてもトレーニング効果は十分に得られます。

毎日トレーニングせずとも適切なトレーニング間隔でトレーニングすることができれば目的が筋肥大でも筋持久力でも成果を上げることができます。

 

そのことを理解せず高頻度でトレーニングしていると逆にトレーニング効果が減衰してしまう可能性もあります。

そこで今回は適切なトレーニングの頻度について解説していきたいと思います。

この記事を通して成果をあげるためのトレーニング間隔について学んでいただければと思います。

 

【この記事で得られる情報】

・効率的にトレーニングする頻度について

・適切な休息期間について

高頻度でトレーニングすると起きること

筋肉が成長するにはトレーニングなどで負荷を与え負荷に負けないよう対応させることが必要です。

筋肉は受けた負荷をストレスと感じそれに負けないよう対応した結果として筋肥大や筋持久力の向上として成果を得ることができます。

 

筋肉の発達メカニズムについては別記事でより詳しく解説しているので参考にしてみてください。

あわせて読みたい筋肉の発達メカニズムについて解説 

 

では負荷を沢山かけ栄養を補給しておけば筋肉はどんどん成長するのかというとそうはいきません。

毎日のように限界まで追い込むようなハードトレーニングすると筋肉を分解する効果が強く働いてしまいます。

これは筋肉の原料であるたんぱく質などの栄養素をしっかり摂取していても起きてしまいます。

所謂オーバートレーニングと言われる状態で過度な筋肉に対する負荷は逆効果になるわけです。

 

そのため、適切な負荷を定期的にかけて筋肉の発達を促す必要があります。

レーニング後の筋肉が成長しやすい時間

適切な負荷をかける間隔を知るためにはトレーニング後筋肉が成長しやすい時間を知っておく必要があります。

レーニングを行うと筋肉では筋タンパク合成(筋肉の成長効果)が活発に行われるようになりますがその効果はトレーニング後48時間程度続くことがわかっています。*1

 

レーニング後既に筋タンパク合成が活発になっている状態で重ねてトレーニングをしても効果時間が長くなることはありません。

一度筋タンパク合成を活発化させたらすぐにはトレーニングは必要ない、ということになります。

そのため、トレーニング後は栄養素をしっかりと摂ってトレーニング部位を休息させておくことの方が重要です。

レーニング後の適切な休息期間

レーニング後48時間筋肉が成長するのであれば48時間休めば十分なのか?というと、これも少し違います。

実はトレーニング後はミオスタチンと呼ばれる筋肉の成長を抑えるホルモンが低下することが分かっています。*2*3

レーニングによってミオスタチオンが低下する効果は約50時間続くと言われているので、その間はトレーニングをせずとも筋肉の成長が期待できます。

 

以上のことから考えるとトレーニング後50時間空けてトレーニングするのがトレーニング効果を無駄にしにくいでしょう。

50時間の間隔は実生活では調整しにくい時間間隔です。

実際のトレーニングにおいては中3日休息を基本としときどき中2日で行うのがトレーニング間隔としては良いかと思います。

 

1週間のスパンで見るとトレーニング頻度は週2~3回が良いという結果になります。

毎日トレーニングしてはいけないのか?

週2~3回で十分効果がでるのにボディメイクを頑張る人は毎日のようにジムへ通ってトレーニングをします。

なぜでしょうか?

その理由は一度に鍛える部位を限定しているからです。

 

例えば1日目は胸や腕を鍛えて2日目は脚を鍛える。

3日目は背中や腹筋を鍛えて4日目に肩などを鍛える、という間隔にすると1日目に鍛えた胸や腕の休息期間は十分確保されている形になります。

鍛える部位の分割の仕方は様々な方法がありますがこのようにトレーニングを継続することで徐々に理想の体を目指していきます。

 

全身を週1鍛えるだけではいけないのか?

ここまでの解説から時間があれば全身を一度に鍛えれば週1のトレーニングで良いように感じる方もいると思います。

しかし全身をしっかり刺激しようと思うとどうしてもトレーニング時間が長時間になってしまいます。

 

一度のトレーニング時間が1時間以上になるとトレーニング効果に対してはデメリットが大きくなるためオススメできません。

そのため1時間程度でトレーニングが終わるように鍛える部位を細かく分けることが有効になります。

 

レーニングにかける時間については別記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

あわせて読みたいレーニング時間は1時間以内にするべき理由 

適切に鍛え適切に休む

 今回はトレーニング効果を無駄にしないための最適なトレーニング頻度について解説しました。

部位ごとに休息を取れば毎日トレーニングしても良い、という内容になってしまいましたが実際にはバーベルを持つ腕周りなどはトレーニングの度刺激を受けてしまいます。

そのため、部位を細かく分けてトレーニングする場合でも週に1回程度は完全休養日を設けた方がより効果的だと考えられます。

 

取り扱い重量が上がらない、思ったように筋肉が発達しない、といった症状を感じる場合は思い切って2-3日完全休養するのも良いでしょう。

休息も立派なトレーニングです、うまく休みながらトレーニングを続けていきましょう。

 

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