皆さん筋トレしてますか？
筋肉を増やしたい、強くしたいと頑張っているのに中々思ったように筋肉が発達しない。
そんな悩みをもつ方は多いと思います。
筋肉を発達させるには当然筋トレなどで負荷を与えることは必要ですが単純に筋トレ量を増やすだけでは筋肉は上手く発達してくれません。
なぜ上手く筋肉が発達してくれないかを理解するにはカタボリック・アナボリックという概念について知っておく必要があります。
カタボリックとアナボリックの概念について理解しておくことで効率的に筋肉を発達させる原理の理解を深められると思います。
これから筋肉を発達させたい方や今まで筋トレしてきたけどうまく筋肉が発達してこなかったという方は参考にしてみてください。
【この記事で得られる情報】
・カタボリック、アナボリックについて
・カタボリックを避けるためのトレーニングの考え方について
- 【この記事で得られる情報】
- カタボリック・アナボリックとは
- 代謝回転
- カタボリックが加速すると起きること
- 効率的に筋肉を鍛えるために
- カタボリックが起きやすい場面
- 筋肉の働きを正しく理解して効率的に筋トレ
カタボリック・アナボリックとは
まずはアナボリック・カタボリックとはどういう意味を表す言葉なのか解説していきます。
それぞれ筋肉の働きを表しています。
カタボリック（異化）
カタボリックとは身体が筋肉の古い細胞を分解する働きのことを指します。
日本語では異化、分解といった言葉で表されます。
カタボリックは体内のエネルギーが不足してくると加速する傾向にあるのでカタボリックの働きが強くなりすぎないように栄養補給することが必要です。
カタボリックのメカニズム
体内で使用されるエネルギーは基本的に食べ物を食べて小腸から吸収した糖質や脂質などを分解して作られるアミノ酸から供給されています。
食べた物を消化しきってしまうと小腸からのエネルギー供給がなくなりますが体内には肝臓などにすぐに利用できるアミノ酸を貯蔵しているのでそこからアミノ酸を供給します。
それを使い切ってもエネルギーが不足すると身体を構成する材料（筋肉、骨）からエネルギーを供給することになります。
しかし、骨の分解は時間がかかるのでより分解しやすい筋肉を分解してアミノ酸を供給するようになります。
つまり、カタボリックの流れとしては
エネルギー不足
↓
貯蔵していた体内アミノ酸でエネルギー補給
↓
体内アミノ酸濃度低下
↓
カタボリックの働きが加速して筋肉からアミノ酸を取り出す
という流れで筋肉を分解する働きが強くなって筋肉をどんどん分解するようになります。
エネルギー貯蔵細胞である体脂肪からもアミノ酸を取り出すことはできます。
ただ、骨の分解の場合と同様、筋肉を分解する方が素早くアミノ酸を供給できるのでこうした短期的なエネルギー不足に対してはカタボリックの働きが強くなる傾向にあります。
アナボリック（同化）
アナボリックとはカタボリックとは逆に身体が筋肉の細胞を新しく作る働きのことをいいます。
日本語では同化、合成といった言葉で表されます。
アナボリックの活動が高まるのは筋トレなどで筋肉が負荷（ストレス）を受けたあとです。
そのうえで筋肉の発達に必要なたんぱく質や糖質といった栄養が十分に供給されていないとアナボリックは加速してくれません。
また、後述しますがトレーニングの負荷をかけてアナボリック加速しやすい状態でさらにトレーニングをしてもアナボリックの効果が増すことはありません。
カタボリック・アナボリックの関係は筋肉と筋肉の材料であるアミノ酸の関係で考えると分かりやすいです。
筋肉が分解されてアミノ酸という異なる物質になるので異化、アミノ酸が合成されて筋肉と同じ物質になるので同化というわけです。
代謝回転
アナボリックとカタボリックの働きは身体の状況に合わせてどちらか一方が働くわけではなく常にどちらも起きています。
つまり筋肉は常に分解と合成を同時に繰り返していることになります。
アナボリック・カタボリック両方の働きが同時に起こっていることを代謝回転と言います。
身体の細胞は常に新しくなっていると言いますが筋肉もカタボリックとアナボリックの働きによって毎日新しくなっているというわけです。
それぞれの働きは身体の状態によって強くなったり弱くなったりします。
そのため、筋肉を発達させるためにはアナボリックの働きがカタボリックの働きを上回っている状態を作ることが必要です。
逆にカタボリックの働きが強い状態が長く続くと筋肉はどんどん分解されてしまいます。
カタボリックが加速すると起きること
カタボリックの働きが強く筋肉が分解されやすい状態が続くと次のような症状が身体には起きます。
いずれも筋肉を発達させるのに良い影響はないのでできれば避けたいところです。
筋肉量が減る
筋肉が分解されるということは筋肉の総量が減るということになります。
分解といっても筋繊維の数自体が減るわけではありませんが筋肉の断面積が小さくなり結果的に筋力が低下します。
カタボリックばかり進行するとトレーニングで取り扱える重量が下がったり、運動パフォーマンスの低下に繋がったりします。
筋力の低下に気づかないままトレーニングを行い怪我をする可能性もあります。
代謝が減る
私たちの身体が消費するエネルギーは全身の筋肉量によって大きく左右されます。
カタボリックが進行すると安静にしていても消費するエネルギーである基礎代謝と活動することで消費するエネルギーである活動代謝の両方が低下します。
消費できるエネルギー量が少ないということは減量する場合にはより少ない摂取エネルギーに調整する必要があり食欲は変わらないのに食事は制限しなければいけない、という事態になりかねません。
つまり、痩せにくい身体になるということです。
ダイエットに限らずボディメイクでは身体が1日に消費するカロリー（メンテナンスカロリー）を知っておくことは身体の状態をコントールする上で重要なので筋肉量の変化には気を付けたいところです。
効率的に筋肉を鍛えるために
カタボリック・アナボリックは身体の自然な反応なので止めることはできません。
しかし、それぞれをよく理解した上で効率的に筋肉を発達させることは可能です。
オーバーカロリーにする
1日に摂取するカロリー量が消費するカロリー量よりも少なければ当然エネルギー不足になりカタボリックが進行します。
ダイエットをするなら摂取カロリーが少なくなることを重視しますが筋肉を発達させるためなら消費カロリーよりもたくさんのカロリーを摂取してエネルギー不足を起こさないようにしましょう。
また、カロリーの比率にも注意したいところです。
カロリーの内訳はPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）によって決まりますが筋肉の材料となるタンパク質を重点的に摂取することでアナボリックの働きを活発にすることができます。
PFCのバランスは健康管理にも重要なので是非理解しておいてください。
空腹期間を作らない（栄養補給タイミングを増やす）
カロリーの総量、PFCのバランスも重要ですが1日の中で平均的にカロリーを摂取することもカタボリックを抑えるうえ大事です。
例えば、オーバーカロリーにするのに1日2,500kcal摂取すれば良いとして朝0kcal、昼2,000kcal、夜500kcalと極端なカロリー摂取の仕方は良くありません。
何故ならお昼を食べるまでの間空腹の時間ができエネルギー不足になってしまうからです。
身体が使用するエネルギー量は運動などを除けばほぼ一定なのでできるだけ平均的にカロリーを摂取するのが望ましいです。
満遍なくカロリーを摂取するなら間食をいれて食事の回数を増やすことも有効です。
先ほどの例で言えば、朝500kcal、間食①500kcal、昼500kcal、間食②500kcal、夜500kcalとすればバランスがよくなります。
ボディビルダーのようにボディメイクする方がプロテインサプリなどを使って食事回数を増やすのはこうした理由もあるからです。
吸収の早いサプリメントなどを活用する
トレーニングやスポーツ時など一時的にエネルギー消費量が大きく増える場面では食事から栄養補給をしていては消化吸収が間に合いません。
また、食事の間隔が大きく空いて空腹期間を作ってしまった場合できるだけ消化吸収の早いもので栄養補給をする必要があります。
そうした場合に食材の状態よりもサプリメントのように栄養素の状態まで分解されたものの方が吸収は早くなります。
カタボリックを抑えるにはアミノ酸の素早い補給が可能なプロテイン・BCAA・EAAの３種類がオススメです。
特にBCAAとEAAは初めからアミノ酸の状態で摂取できるので10分とかからず血中にアミノ酸を補給することができる優れたサプリメントなので是非活用してみてください。
筆者も普段から愛用しているオススメのBCAA・EAAサプリを紹介しておきます。
Scivation XTEND（BCAAサプリメント）
Controlled Labs パープルラース（EAAサプリメント）
どちらも汎用性の高い良質なサプリメントです。
XTENDについては別記事で詳しく効能など解説していますので気になる方は読んでみてください。
3つのポイントを読んでお気づきの方もいると思いますが、究極的には空腹状態を作らないというのが最大のカタボリック対策になります。
身体がエネルギーを消費する場面で十分な量のエネルギーを身体が蓄えられていればカタボリックは強く働きません。
カタボリックが起きやすい場面
ここまでカタボリックの原理や対策について解説しました。
最後にカタボリック対策をより重点的に行いたいカタボリックが起きやすい場面について解説したいと思います。
今はカタボリックが起きやすいと理解しておけば筋肉のために何をすればよいのかを把握しやすくなります。
運動やトレーニング時
1つ目は運動やトレーニングを行う場面です。
運動やトレーニングでは消費するエネルギーが急増するので身体に蓄えたエネルギーが底を付きやすくなります。
運動前にプロテインサプリを飲んだり、運動中にBCAA・EAAサプリを飲んだりして対策しましょう。
筆者はプロテインやBCAA、糖質を配合したトレーニング中に飲むワークアウトドリンクを調合して対策しています。
ワークアウトドリンクについて詳しくはコチラ
トレーニング後
トレーニング後は24-72時間はアナボリックが強調される時間帯になりますがこの期間に再度大きな負荷をかけてしまうと今度はカタボリックが強調されてしまいます。
そのため、トレーニング後はきちんと休養を取ることが大事です。
トレーニングのやりすぎはカタボリックが加速しやすい原因の1つです。
就寝中
最後に就寝の場面です。
寝ている間エネルギーの消費は低くなりますが寝ているため栄養補給しない時間が長くなりエネルギー不足になりやすいです。
睡眠時間にもよりますが9～12時間程度栄養補給できない時間ができるのはカタボリックが進行しやすいシチュエーションなのは理解できると思います。
対策としては就寝前に消化吸収がゆっくりなカゼインプロテインを飲んだり、起床後できるだけ早く栄養補給することが有効です。
筋肉の働きを正しく理解して効率的に筋トレ
今回はカタボリック・アナボリックの説明を通して効率的に筋肉を発達させるためのポイントを解説しました。
筋肉は筋トレで刺激を与えるだけではうまく発達してくれません。
実は強い刺激を与えれば与えるほどカタボリックは強く働いて分解されやすくなってしまいます。
そのため、トレーニングの内容だけでなく栄養補給や休息の仕方もあわせて管理することが重要です。
今回の解説を理解して筋肉の分解を抑えつつどんどん効率的に筋肉を発達させていきましょう。
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