エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

身体づくりに欠かせない5大栄養素の役割とは?

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皆さんボディメイクしてますか?

筋トレやダイエットをしていなくても健康維持のために普段の食事の栄養バランスについては気を付けておきたいところです。

 

ヒトは口から摂取する飲食物によって体内に栄養素を取り込み、取り込んだ栄養素によって身体が作られ、生命を維持していきます。

身体に必要な栄養素は40種類あると言われていますが、何かが不足していたり逆に何かが過剰だったり偏った栄養素では健康は維持できません。

 

毎日40種類全てを満遍なく摂取するのは難しいですがその中でも特に重要な5つの栄養素について今回は解説していきたいと思います。

この5つの栄養素はその重要性から5大栄養素と呼ばれています。

 

【この記事で得られる情報】

・健康維持、身体づくりに欠かせない5大栄養素とはどのような栄養素なのか

・5大栄養素それぞれの役割

・5大栄養素の中でも特に重要な3大栄養素について

 

5大栄養素とは?

5大栄養素はヒトにとって特に重要なたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質+食物繊維)・ビタミン・ミネラルの5つの栄養素を指します。

5大栄養素それぞれをキチンと摂取することで身体の様々な働きを高めることができます。

まずは5大栄養素それぞれの特徴について解説してきたいと思います。

 

たんぱく質(Protein)

たんぱく質は化学的にはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で炭素(C)・水素(H)・酸素(O)・窒素(N)・硫黄(S)などの分子で構成された物質です。

人の身体を構成するたんぱく質は10万種類以上も存在しますが、全てのたんぱく質は20種類のアミノ酸から作り出されます。

 

この20種類のアミノ酸はほとんどが体内で合成することができますが、一部のアミノ酸は体内では合成することはできません。

体内で合成できない身体に必要なアミノ酸必須アミノ酸といい9種類あります。

それ以外の体内で合成できる11種類のアミノ酸必須アミノ酸といいます。

 

必須/非必須という言葉で呼ばれているため勘違いしがちですが非必須アミノ酸はヒトの身体には必要ないという意味ではないのでご注意ください。

 

身体に必要なたんぱく質を合成する20種類のアミノ酸

-非必須アミノ酸-

グルタミン、アスパラギンアスパラギン酸グルタミン酸、アルギニン、アラニン、プロリンシステイン、セリン、グリシンチロシン

-必須アミノ酸-

バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニンフェニルアラニンスレオニントリプトファンヒスチジン

 

 

脂質(Fat)

脂質はバター、ラードといった動物性のものとごま油やオリーブオイルといった植物性のものに分類されます。

脂質を構成する脂肪酸には炭素(C)が含まれており炭素原子の数によって種類があります。

脂肪酸の種類によってエネルギーとして使われやすかったり体脂肪として蓄えられやすかったりと性質が異なります。

 

脂質は油脂類に多く含まれていますが穀物や豆類、乳製品などにも含まれています。

脂質の摂りすぎは肥満の原因になったり生活習慣病のリスクを高めたりするため摂取量には気を使いたい栄養素です。

しかし、5大栄養素として選ばれているだけあり不足するとそれはそれで健康維持に影響与えてしまいます。

 

 

炭水化物(糖質+食物繊維)(Carbohydrate)

炭水化物は炭素(C)と水(H2O)の化合物、という意味でできた言葉で元々は糖質の事を指す言葉でした。

現在では糖質と食物繊維を合わせて炭水化物と呼び5大栄養素として表記することが一般的になっています。

 

 

炭水化物はたんぱく質や脂質と比べて消化吸収が良く糖質は体内で綺麗に分解されて残りません。

食物繊維は消化吸収されず残りますが口から消化器官を通る間に様々な働きをしてくれます。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり少しずつ働きが異なります。

 

ビタミン(Vitamin)

ビタミンはそれ自体にカロリーはなくエネルギー源として作用できませんがたんぱく質や脂質、糖質の合成・分解を助ける効果があるため補酵素とも呼ばれています。

人の身体に必要なビタミンは13種類で分類されています。

13種類のビタミンは物理的特徴から水溶性(水に溶けやすい)と脂溶性(油に溶けやすい)に分かれています。

それぞれの特徴については別記事で詳しく解説していますので参考にしてみてください。

 

身体に必要なビタミン13種類

-水溶性ビタミン-

ビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシンパントテン酸葉酸、ビオチン 

 

-脂溶性ビタミン-

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

ビタミンの種類を覚えるのは大変ですが、脂溶性のビタミンはアルファベットをとってビタミンD・A・K・E(だけ)とゴロをとって覚えられることが多いです。 

 

 

ミネラル(Mineral)

ミネラルはこれまで解説した栄養素と違い炭素(C)が含まれていません。

そのため無機化合物 と呼ばれています

人の体に必要なミネラルは16種類ありますが、無機化合物は体内では合成できないので食品から積極的に摂取する必要があります。

 

身体に必要なミネラル16種類

ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛マグネシウム、銅、マンガン、セレニウムヨウ素モリブデン、リン、クロミウム、硫黄、塩素、コバルト

 

5大栄養素の役割

ここまでの解説で5大栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物にビタミン、そしてミネラルを加えた栄養素を指すことは理解していただけたと思います。

ここからは5大栄養素それぞれの役割(働き)について解説していきたいと思います。

 

たんぱく質の役割、働き

たんぱく質は身体を構成する非常に重要な栄養素で、髪の毛や皮膚、筋肉に臓器など身体中のモノを構成する働きがあります。

また、体内酵素や分泌されるホルモン、免疫抗体などの原料にもなりますし血液中で起きる合成・分解反応の触媒にもなります。

身体の部品を構成し、免疫やホルモンの原料にもなるたんぱく質は身体にとって最も重要な栄養素といってもいいかもしれません。

 

たんぱく質1gあたり4kcalのエネルギーとして計算されます。

 

たんぱく質は肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれていますが、食品に含まれているたんぱく質の状態では体内で直接利用することができません。

そのため、たんぱく質たんぱく質(食品)→アミノ酸たんぱく質(体内用)という過程を経て身体の中で利用されます。

たんぱく質を多くとると体臭やオナラが臭くなると言われていますが、これはたんぱく質を構成する分子に硫黄(S)が含まれていることが影響していたりします。

 

脂質の役割、働き

脂質は細胞膜や神経組織の構成成分として重要な役割を果たすので不足すると血管や細胞膜が弱くなってしまい肌荒れや便秘に繋がります。

最悪の場合脳出血の原因にも繋がるので量を気にしながら積極的に摂取したい栄養素です。

また身体を動かすエネルギー源としての働きもあります。

 

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーとして計算されます。

 

少ない量で大きなエネルギーを生み出すことができるので効率の良いエネルギー源として効果を発揮します。

また、細胞にハリを与える役割だけでなく皮下脂肪として内臓のクッションになったり体温を維持する補助をしてくれたりします。

 

脂溶性のビタミンと一緒に食べることでビタミンの吸収を助ける働きがあります。

美容と健康に役立つ働きを多く持つ栄養素なので正しい知識を持って恐れず摂取していきたい栄養素です。

 

炭水化物の役割、働き

炭水化物は身体にとって良質なエネルギー源として利用される重要な栄養素です。

大量に摂取しても筋肉中や肝臓にエネルギーとして蓄えておくこともできて、胃腸などの内臓への刺激も少ない優れた栄養素です。

炭水化物の働きはなんといっても体内での優秀なエネルギー源として働くことにあります。

 

炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーとして計算されます。

 

しかも老廃物の非常に少ないクリーンなエネルギー源として活躍します。

多めにに摂取された炭水化物は筋肉中や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられて身体のエネルギーが枯渇したときの予備タンクとして働きます。

さらに過剰に摂取すると脂肪として合成されて脂肪細胞に体脂肪として蓄えられていきます。

この体脂肪として蓄えられていく働きがピックアップされてダイエットでは悪者として登場することになります。

 

 

ビタミンの役割、働き 

ビタミンのほとんどは身体の中での機能を調整したり維持するための補助的な働きをしています。

特にたんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を円滑に行うための潤滑油のような役割をしています。

 

そのため、ビタミンが不足すると身体は上手く食べ物を消化できなくなってしまいます。

ビタミンの働きによってたんぱく質や脂質が身体の部品をつくったり代謝をする働きがスムーズに行われるようになるので積極的に摂取した栄養素です。

 

 

ミネラルの役割、働き

無機化合物であるミネラルは身体の構成を助ける働きがあります。

特に骨や血液など身体の骨格を形成する際に利用される重要な栄養素です。

 

ミネラルがないとうまく合成できない成分もあるためバランスよく摂取しておきたいですが、食事からバランスよく摂るのは難しい栄養素でもあります。

食品添加物などもミネラルでできていることが多いのですが添加量が多かったりするので逆にバランスを崩してしまいがちなので注意が必要です。

 

バランス良く5大栄養素を摂取して健康維持

今回は5大栄養素について特徴とそれっぞれの働いを解説しました。

 

どの栄養素もヒトの身体にとって非常に重要な栄養素であることは間違いありません。

しかし、食事だけでバランス良く5大栄養素を摂取することは意外と難しいです。

 

そこで活用したいのがサプリメントです。

サプリメントはそれぞれの栄養素を凝縮して手軽にたくさん摂取できるようにした補助食品です。

時間やコストの問題にも有効なので積極的な活用をオススメしています。

 

それぞれの栄養素のサプリメントの代表をここでは紹介しておきたいと思います。

 

たんぱく質プロテイン

 

脂質(良質な脂)

 

炭水化物(糖質)

 

炭水化物(食物繊維)

 

ビタミン

 

ミネラル

 

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