エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

主動筋と拮抗筋を理解してトレーニングを効率化しよう

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皆さん筋トレしてますか?

筋トレをする際はトレーニングのやり方を正しく習得する必要がありますがそのためには筋肉の動き、関節の働きを学ぶことは重要です。

 

筋肉自体は収縮する動きとそれを緩める動きしか出来ませんが関節単位で見ると複数の筋肉が複雑に作用していることがほとんどです。

肘を曲げる簡単な動作1つとっても収縮する筋肉緩む筋肉が複数存在するのでそれらを的確に知っておくことでトレーニングの効率も向上します。

 

今回はそうした筋肉稼働の関係について解説していきたいと思います。

 

【この記事で得られる情報】

・主動筋、拮抗筋について

・トレーニング効率を上げる主動筋、拮抗筋理解の重要性について

主動筋と拮抗筋 

私たちの身体は無意識化で働いてくれる内臓系の筋肉を除いて自分の意思で筋肉を収縮させて関節を稼働させます。

1つの筋肉でできる動きは縮む(引っ張る)方向だけなので関節を曲げたり伸ばしたりするには同じ関節でも異なる筋肉が働いています。

 

例えば、膝を曲げる動作に対してはハムストリングスと呼ばれる太もも裏の筋肉群が主に収縮して膝関節を稼働させます。

太もも裏側の筋肉群(膝を曲げる)

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逆に膝を伸ばす動作に対しては大腿四頭筋と呼ばれる太もも表側の筋肉群がが主に収縮して膝関節を稼働させます。

 

太もも表側の筋肉群(膝を伸ばす)

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同じ関節に対して全く異なる筋肉が働いて関節を稼働させていることになります。

ある関節の稼働に対して収縮する筋肉を主動筋、その関節に関わる筋肉だが収縮しない筋肉を拮抗筋といいます。

 

膝関節の動きでいえば膝を曲げるという動作に対してハムストリングスが主動筋で大腿四頭筋が拮抗筋となります。

膝を伸ばす動作に対しては主動筋と拮抗筋が逆になります。

主動筋と拮抗筋は目的の動きに対して決まるので同じ関節でも主動筋と拮抗筋は入れ替わるので注意したいところです。

 

レーニング時の主動筋と拮抗筋の関係

ウエイトトレーニングなどで筋肉を発達させたい場合、鍛えたい筋肉を主動筋とした動作になるようにエクササイズを選択する必要があります。

エキセントリックな刺激を入れるにしろコンセントリックな刺激を入れるにしろ主動筋が確実に動作していなければ狙ったトレーニング効果が得られない可能性があります。

 

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さすがに大胸筋を鍛えるのにスクワットをやるような間違いはトレーニング経験の浅い方でもしないと思います。

しかし、1つの部位をピンポイントで狙いたいのに複数部位の主動筋が発生するエクササイズを選択してしまうなどのミスは発生しやすいところです。

そのため、エクササイズを選択する際はどの筋肉を狙うのか?狙った筋肉を動かすには対象の関節をどう動かすトレーニングが良いのかしっかり見極める知識が必要になります。

 

使用重量やrep数、セット数をキチンと考えることもトレーニングにおいては重要ですが狙いの筋肉がちゃんと鍛えられる動作なのかどうか判断できるようになりたいところです。

エクササイズやトレーニング器具によっては主動筋、拮抗筋どちらにも負荷をかけることができるものもあります。

レーニング方法の特性をよく理解しトレーニングする方の状況に合わせてエクササイズを選択できるようになるとトレーニング効率はグッと高まるはずです。

 

相反神経支配

同じ関節に対して動作によって主動筋と拮抗筋が変わることはご理解いただいたと思います。

では主動筋が関節を稼働させている間、拮抗筋は何をしているのでしょうか?

 

実は拮抗筋は主動筋が収縮している間何もしていません。

主動筋が動く方向に収縮しているのに拮抗筋も収縮すると動作の邪魔になってしまうからです。

 

むしろ主動筋の動きをスムーズにするためリラックスしより緩んだ状態になります。

こうすることで主動筋の筋力を最大限発揮できるようにしてくれるわけです。

このような主動筋の収縮に対する拮抗筋の働きを相反神経支配といいます。

 

レーニングをする際は相反神経支配の働きを利用して効率的にトレーニングプログラムを組むことができます。

例えば同一部位を連続で行うスーパーセットでプログラムを組む場合、主動筋と拮抗筋の種目を組み合わせることで同じ関節に対して連続でトレーニングしているように見えても筋肉ごとにはインターバルをとっていて十分な負荷をかけられるようになっています。

 

競技パフォーマンスアップにも繋がる

今回解説した主動筋、拮抗筋の関係を理解してくると競技パフォーマンスの向上にも繋げることができます。

何故なら複雑ではありますが競技中の動作も主動筋と拮抗筋の関係で見ることができるからです。

関節の余計な筋肉に力を入れていては最も力を発揮したい主動筋の邪魔をしてうまく動作できない場合があるからです。

 

例えばサッカーのシュート動作で考えてみましょう。

シュートをする際は足を振り抜く動作をしてボールを蹴りだすので振り抜く動作の主動筋だけを上手く稼働させることで無駄なくエネルギーをボールに伝えることができます。

しかし、振り抜く際に足を後ろに戻す動作の主動筋(振り抜く動作に対する拮抗筋)を収縮させてしまうと足を振り抜く動作が上手くできずボールにエネルギーは伝わりません。

結果として弱いシュートになったり意図した方向にシュートできない、ということになってしまいます。

 

各競技のスキルコーチが適度に脱力するようにアドバイスするのはこうした動作中の拮抗筋の邪魔を排除して効率的な動作をさせる狙いもあるはずです。

 

記事中は分かりやすい膝関節で解説しましたが肩関節や股関節などは動きも筋肉も複雑なので構造の理解も自分の身体で実践することも難易度があがります。

こうした知識を持ったS&Cコーチにアドバイスをもらうことは効率的なトレーニングのためにも利用して損はないと思います。。

自分で試行錯誤するのもトレーニングの醍醐味ではありますが、怪我には注意してパフォーマンスアップに挑戦していきましょう。

 

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