エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

ホメオスタシスを理解して効率的にダイエットしたりボディメイクしたりしよう

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皆さんボディメイクしてますか?

ダイエット(減量)にしろバルクアップ(増量)にしろ何かしらボディメイクに取り組んでいる方は現在の身体から変化しようと取り組んでいると思います。

取り組み方や設定する目標は人によってバラバラですが身体を内面からも外面からも変化させるので心身共に普段よりハードな状況にあることは共通しています。

そんな状況で思ったとおりに身体が変化していかないという事態には陥りたくないのは皆さん感じているかと思います。

しかし、人の身体というのはよくできているもので身体の働きによってどうしてもうまくボディメイクできない状態に陥りやすくできています。

もちろんうまく対応することで影響を最小限に抑えることはできます。

 

そこで今回はボディメイク時に考慮しておきたい身体の働き「ホメオスタシス」についてとその対処方法について解説していきたいと思います。

これを知っているだけで精神的な負担はかなり軽減されるはずですよ。

【この記事で得られる情報】

・身体の状態を一定に保つ働き「ホメオスタシス」とはどんな働きなのか?

ホメオスタシスによるボディメイクへの影響について

・ボディメイクでうまく対応する方法について

ホメオスタシスとは

ホメオスタシス(homeostasis)とは日本語で恒常性と訳されます。

人の身体における恒常性とは身体の状態を一定に保つように自然と働く性質のことを表しています。

ここでいう身体の状態とは体温や血圧、体液濃度、免疫機能など生体機能全般のことを指していて広義では体組成(筋量、脂肪量)の絶対量も含まれています。

生体機能を一定の状態に保つことで生物としての活動を安定化させる効果があります。

 

恒常性による活動安定化の例として恒温動物は体温を一定に保つ恒常性の効果で外気温によらず活動することができます。

しかし、体温の恒常性を持たない変温動物は気温が下がっていくと活動するための熱量を持つことができません。

そのため、活動を停止したり冬眠したりする必要があり外気温によって活動が制限されます。

ホメオスタシスのフィードバック作用

恒常性の効果は一定に保つべき生体機能に変化が働いたときに発揮されます。

恒常性による一定に保つ効果というのはある状態から変化しないように作用する身体の働きと勘違いしがちですが実際には変化が起きた時に元の状態に戻そうとする身体の働きといった方が適切です。

変化とは良い方向・悪い方向どちらの変化も当てはまります、つまり起きた変化を打ち消すように新たな変化を生むことで元の状態に戻ろうとします。

こうした作用をホメオスタシスのフィードバック作用と呼び打ち消すべき変化が収まるまで働き続ける作用です。

 

フィードバック作用がいつまで、どれくらい働くべきか決めているのは脳の自律神経の中枢である間脳視床下部です。

自律神経が整っていればフィードバック作用は適切に働くため恒常性はキチンと機能しますが自律神経系の調子が悪い方はフィードバック作用の働きの強度を適切にコントロールできないため身体の内部環境を一定に保てず身体の調子が悪くなっていってしまいます。

何か特別なことをしたわけじゃないのになんとなく調子が悪いという時に自律神経の乱れによる恒常性の機能不全が身体の状態を悪い状態でキープしてしまっているというのは良くあることです。

ホメオスタシスのボディメイクへの影響

ホメオスタシスによるボディメイクへの影響は時間軸が長くなるほど大きくなってきます。

何故ならボディメイクをするということは身体の状態を変化させるということになるのでホメオスタシスのフィードバック作用によってその変化を打ち消すように身体は自然と働きます。

短期的には身体の状態を変化させる方の勢いが強いため変化が大きく感じられると思いますが長い目で見ると元に戻る力も強く働くことになり段々大きく変化させることが難しくなります。

 

これを根本的に打ち破ることは難しく長く取り組むほど変化しにくく元に戻りやすくなります。

長期的なボディメイクでは身体の一定の状態の基準を徐々に上向かせるように様々な手法でトレーニングすることで身体を変化させていきます。

 逆にトレーニングやダイエットを中断などすると身体の一定の状態の基準は徐々に下向きになるためボディメイク前の身体に戻る速度はボディメイクで身体を仕上げる速度の何倍も速くなります。

 

長い目線でのホメオスタシスによるボディメイクへの影響は極端な言い方をすれば痩せようとすれば身体は太ろうとし、太ろうとすれば身体は痩せようとするということです。

天邪鬼のような言葉遊びに見えますがこれの厄介なところは痩せようとして痩せにくくなったからとホメオスタシスによるフィードバック作用を狙って今度は太ろうとすれば痩せるのでは、と考えてしまう方がいますが実際にはその状態で太ろうとすると太る方向に加速します。

何故ならホメオスタシスによる身体の働きはあくまで変化を打ち消す方向に働くので元々痩せようと変化していた状態を身体はそれを打ち消す太りやすい方向に傾いているのでそこで太ろうとすれば身体は素直に太ってしまうからです。

 

増量場面でも同様の事が言えて筋量を増やそうとすれば身体はそれを打ち消して筋量が増える前の身体に戻ろうとします。

増量でも長期間化すると筋量が増えにくくなりますがホメオスタシスによる身体の自然の働きがそうさせていると言えます。

レーニングの場面では伸び悩み(プラトー)とも呼びこれを打ち破るためにトレーニング方法に変化をつけて身体が慣れてしまわないように対応することで継続して増量できるように取り計らいます。

伸びや悩みやトレーニング方法の変化の付け方などは別記事でまとめていますがこれらの対処が必要な根本的な理由はホメオスタシスという身体の自然の働きを如何に騙していくかにあるということです。 

ホメオスタシスを考慮した体調の整え方

ホメオスタシスについて理解をすると身体の好不調の波が存在することに気付けます。

調子の良い状態があれば必ずその後調子の悪い状態に陥ります。

この好不調の波は人によって時間軸が異なるので長く好調が続いた後、長く不調が続く場合もあれば極端な話数時間おきに好不調が入れ替わるといったこともあります。

競技場面では試合の序盤と中盤と終盤で調子の波が入れ替わる方がいたりするわけです。

この波の周期は個人差があるので自分の現在の波の周期を理解しておくと好調の波の時をパフォーマンスを発揮したい場面に充てたりできるようになります。

この波の調整の仕方は人それぞれではありますがルーティンを作ったりあえて不調になりやすいシチュエーションのトレーニングを行ってみたいと各自工夫していくことでコントロール方法を身体で覚えることができるでしょう。

こうしたコンディショニングを専門に取り扱うトレーナーもいるぐらいスポーツの場面ではポピュラー且つ重要な身体の働きであるということを理解いただければと思います。

ホメオスタシスを理解して効率的にコンディショニング

今回は身体の状態を一定に保つホメオスタシス(恒常性)の働きの目線からボディメイクへの影響やコンディショニングについてまとめました。

個人個人でホメオスタシスの波やフィードバック作用の強さは大きく異なるので一概にこうすれば良いという内容でかけないのは心苦しいところではありますが逆に言えば自分に合ったペースを見つけることができれば巷の耳触りの良い情報に騙されず質の高いコンディショニングができるということは間違いないかと思います。

 

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