エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

怪我や故障中のトレーニングや練習の取り組み方

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皆さん筋トレしてますか?

筋トレに限らずスポーツをしていると避けては通れないのが怪我や故障。

 

レーニングや運動経験があれば1度は怪我や故障は経験していると思います。

怪我や故障を抱えてしまった時回復するまでのトレーニングや練習はどうするか悩みますよね?

 

完治するまで休養するか、痛みをおして練習やトレーニングを続けるか。

どんな選択をするにしろ怪我前の状態に早く戻したいと思うのは当然だと思います。

 

怪我や故障の程度・種類によって対応の最適解は異なりますが共通してできる対応はあります。

そこで今回は怪我や故障をしたときの練習やトレーニングに対する考え方について解説したいと思います。

 

この記事を通して怪我や故障から復帰するまでの活動の仕方について理解を深めていただければと思います。

 

【この記事で得られる情報】

・怪我や故障をした際の対処

・怪我や故障が完治するまでの練習やトレーニングの取り組み方

 

怪我・故障をした時の対処

怪我や故障中の練習の取り組み方について解説する前に怪我をした直後の対処について解説しておきたいと思います。

怪我や故障をしてしまったとしても初期対応がしっかりしているだけで復帰までの期間を短縮できる可能性が高いです。

 

受傷直後

怪我の程度にもよりますが受傷した場合はトレーニングや練習はすぐに中断して程度の確認を行いましょう。

怪我の程度によっては少し休憩すれば問題ない場合もありますが基本的には受傷部位に対して応急処置を施しましょう。

 

応急処置については色々な考え方がありますがPRICEの考え方は最低限の処置ができると考えています。

すぐに練習に復帰できる程度の怪我でなければPRICEに従って処置しましょう。

 

PRICEのやり方、考え方については別の記事で詳しくまとめているので参考にしてみてください。

あわせて読みたい怪我をした時の応急処置PRICEとは? 

 

応急処置後(受傷翌日以降)

応急処置のうえ程度が軽ければ自分で予後の対処もすることになると思います。

腫れや発熱がある受傷後の初期段階の対応としては安静のうえアイシングと栄養補給が基本になります。

初期段階の対処をしながら様子を見て医療機関の受診も検討するのが良いでしょう。

もちろん怪我の程度がひどい場合はこの限りではなくすぐに医療機関を受診しましょう。

 

アイシング

捻挫や打撲などの怪我や慢性的な関節痛などの場合、炎症による発熱があるのでこれを抑えることで悪化を防ぐことができます。

アイシングは1回15分程度を1日3-4回行うのが基本ですがアイシングを行えない場合湿布などの抗炎症作用のある治療用具を活用するのもOKです。

アイシングの期間は怪我をしてから様子を見ながら3-4日続けましょう。

 

アイシングはずっと続ける必要はなく大きな痛み、腫れ、発熱がなくなってきたら今度は患部への血流を促すために患部を温める「温熱療法」が有効になってきます。

温熱療法の場合は40℃程度(高くても45℃以下)の温度が良いとされるのでホットタオルで温めたりお風呂で温めたりするのが良いです。

 

 

栄養補給

怪我や故障の患部を温める頃になったら患部への血流を保つことに加えて栄養素をたくさん供給をしてあげることも重要です。

筋肉や骨などを形成するたんぱく質は最も重要な栄養素と言えますがその他に摂取しておきたい栄養素が2つあります。

それはコラーゲンとビタミンCです。

 

コラーゲンには関節周りの組織の修復を助ける働きがあるため、怪我をした時などは積極的に摂取しておきたい栄養素です。

コラーゲンには豚足や手羽先のような食材から摂取するのも良いですが、薬局などで売っているコラーゲンサプリメントでも十分効果があります。

 

ビタミンCには身体中の様々な働きを促す効果があり怪我を治す身体の働きにも大きく影響します。

特に脂溶性のビタミンCは怪我を治す身体の働きを活発にするのに最適なので優先して摂取したいところです。

ただ脂溶性のビタミンCは食事から沢山摂るのは難しいうえサプリメントも高価です。

その場合、水溶性のビタミンCを摂取するだけでも効果があるのでしっかりビタミンCを摂取しましょう。

 

コラーゲンや脂溶性のビタミンCはいわゆるジョイント系サプリメントなどに多く含まれています。

グルコサミンなども合わせて配合されているジョイント系サプリメントを活用することでより効率的に怪我から回復するための栄養素を摂取できると思います。 

 

怪我や故障が完治する前のトレーニン

怪我や故障もある程度回復してくると完全復帰するまでの間に練習やトレーニングを実施したいと考えると思います。

実際、完全に安静にして怪我の回復を待つよりもある程度負荷をかけて動かした方が早期に怪我から復帰できる報告もあります。

 

筆者自身もこれまでの怪我からの復帰でそう感じているのでこの段階での練習やトレーニングはして良いと考えています。

ただし、この段階での練習やトレーニングで注意したいのは痛みがでる動きはやらないということ。 

痛みがでるということは治りきっていない患部に必要以上の負荷がかかっていることになるためです。

必ず痛みのない種目を選択し受傷部位を直接動かす種目の場合はスロートレーニングなど低い負荷でも大きな刺激を筋肉に与えられるように工夫すると血流も確保されて怪我の回復に繋がります。

 

また、受傷部位とは関係ない部位を鍛える練習やトレーニングをして身体全体の運動機能を衰えさせないようにすることも復帰に向けて重要な対処になります。 

適切な対処で怪我や故障から早期復帰を

スポーツ時の怪我や故障は避けては通れませんがうまく付き合っていくことで不必要に怖がる必要はないと思います。

また、怪我や故障を振り返って自分の弱点を補うようにトレーニング内容を再度考えると今後のステップアップにも繋がるので良い機会と捉えて取り組みたいところです。

 

繰り返しになりますが痛みが出るというのは受傷部位からの危険信号なので痛みが出る動きはしないように注意しましょう。

一番怖いのは中途半端な治り具合で復帰してしまい怪我や故障が慢性化してそれを理由に筋トレやスポーツへの取り組みをやめてしまうことだと思います。

継続こそ力です、怪我や故障に負けず一緒に頑張りましょう!

 

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