エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

目的に合わせて正しい種類のプロテインを選択しよう

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皆さん筋トレ、ダイエットしてますか?

ボディメイクやダイエットでは程度の違いはあれ食事(カロリー)管理をする場合が多いと思います。

食事管理の一環でプロテインサプリを利用する方は非常に多いのではないでしょうか?

一口にプロテインサプリといっても実は沢山の種類があるので目的や体質に合わせて正しい種類を選択していくことが必要があります。

 

 

正しいプロテインサプリを選択できるとボディメイクやダイエットもより効率的に進めることができるのでこの記事を通して是非プロテインサプリの種類について理解を深めていただければと思います。

 

【この記事で得られる情報】

・沢山あるプロテインサプリの種類と特徴について

・それぞれのプロテインがどんな目的に合わせて使用するのが良いのか

 

ホエイプロテイン

プロテインサプリと聞いてほとんどの人が思いつくものはこのホエイプロテインだと思います。

実際ほとんどの場合、ホエイプロテインを選択すれば問題ありません。

ホエイプロテインは大きく分けて3種類あります。

 

WPC(Whey Protein Concntrate)

市場に出回っているホエイプロテインのほとんどがこのWPC製法です。

WPCは日本語でいうと濃縮ホエイプロテインで牛乳を原料に作られます。

WPCは牛乳を分離した際にでるカードを酵素処理したあと水抜き作業でチーズと水に分離します。

分離した水から水分を飛ばして精製したものがWPCです。

WPCのたんぱく質含有量は製品にもよりますが70-80%です。

 

WPI(Whey Protein Isolate)

WPIはWPCのプロテインから乳糖・乳脂などの成分を分離してたんぱく質含有量をさらに高めたプロテインです。

純粋なたんぱく質かなり近づくので消化吸収が良いと言われるWPCよりもさらに消化吸収速度が速いのが特徴です。

WPIのたんぱく質含有量は90%以上です。

 

WPH(Whey Protein Hydrolysate)

WPHはWPCプロテインの成分をアミノ酸の状態まで分解したものです。

食品に含まれるたんぱく質が身体に利用される際はアミノ酸まで分解する必要があることは5大栄養素の解説で行っています。

簡単に言えば身体がたんぱく質を消化した結果がアミノ酸の状態です。

そのためWPIよりも更に消化吸収速度が高くなり、胃腸への負担も低減されます。

WPHのたんぱく質含有量はWPCとほぼ同等です。

 

カゼインプロテイン 

カゼインプロテインはWPIのプロテインを作る際に分離したもう一方の成分から作られるプロテインです。

カゼインプロテインは胃酸と反応してダマになる特徴があるので他のホエイプロテインと比べると消化吸収が遅く普段飲むプロテインとしては不適切です。

逆に消化吸収が遅いことを利用してゆっくり就寝前に飲むことで身体が活動していない間もたんぱく質を補給できるプロテインとして利用されることもあります。

 

ホエイプロテインのメリット、デメリット

牛乳を原材料に作られるホエイプロテインカゼインプロテインですが、完ぺきなプロテインサプリかというとそういうわけではなくメリットとデメリットが存在します。

 

ホエイプロテインのメリット

ホエイプロテインは原料が牛乳というだけあって栄養素が非常に豊富です。

そのため、たんぱく質以外にも筋肉を成長させるために必要な栄養素が他の種類のプロテインに比べて多く含まれているのが特徴です。

また、WPCのホエイプロテインでは免疫機能に作用する成分も多く含まれているので免疫を高める効果もあります。

 

ホエイプロテインのデメリット

ホエイプロテインは原料が牛乳のためメリットだけでなくデメリットもあります。

元々牛乳のため乳糖が多く含まれているので乳糖不耐性(牛乳を飲むと下痢になる)の方は飲むのが辛いと思われます。

この場合WPIのプロテインを飲むことで回避できますがプロテインの平均単価は上がってしまいます。

また、消化吸収を高めたWPHのプロテインでは吸収が早すぎて浸透圧性の下痢になる場合があるので注意が必要です。

 

乳製品を食べる場合避けては通れない乳糖不耐性については別記事で詳しくまとめていますので参考にしてみてください。

 

あわせて読みたい:乳糖不耐とは?

  

ソイプロテイン

牛乳が原料のホエイプロテインに対してソイプロテインは名前のとおり大豆(ソイ)を原料としています。

ダイエットプロテインとして販売されているプロテインサプリなどでは多く利用されています。

ソイプロテインも3種類あります。

 

SPC(Soy Protein Concentrate)

SPCは大豆から油分を分離してさらに水溶性のたんぱく質以外の部分を分離することで精製されています。

大豆の特徴であるイソフラボンといった成分を多く残すことのできる製法です。

SPCのたんぱく質含有量は70%程度です。

 

SPI(Soy Protein Isolate)

SPIはSPCから炭水化物の成分を分離させて精製したプロテインです。

ダイエットプロテイン向けに利用されているのはSPCが多いですが、糖質の量を気にするトレーニー向けにSPIで作られているソイプロテインも多く発売されています。

たんぱく質含有量はSPCに比べて90%前後まで高まります。

 

SP(Soy Peptide)

ホエイプロテインでいうWPHと同様の製法でSPIに含まれるたんぱく質を分解してアミノ酸の状態にしてあるプロテインです。

WPHと同様胃腸への負担が少なく消化吸収も早くなっています。

しかし、味が苦みが強くなるものがほとんどのため味の調整のために添加物が多く入っていてたんぱく質含有量はSPCより少し高い程度です。

 

ソイプロテインのメリット、デメリット

大豆を原材料に作られているソイプロテインですが、ホエイプロテイン同様メリットとデメリットがあります。

 

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインは原料が大豆なので大豆の効能である心臓血管系の疾患に対して効果があります。

具体的にはコレステロール値の正常化です。

イソフラボンなどの成分が多く残るSPCのソイプロテインを飲むことでより効果が得られます。

 

ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインのデメリットはプロテインスコアが低いことです。

プロテインスコアとは簡単に言うと、その食品に含まれるたんぱく質が人の身体が要求するたんぱく質量の何%を満たすことができるか、をスコア化したものです。

ソイプロテインの場合はスコアが56/100なのでスコアとしては少し低いです。

ただし他の食事や摂取回数などを調整することで十分に補完可能です。

 

エッグプロテイン

エッグプロテインは文字通り卵のプロテインです。

卵白を乾燥させてパウダー化させたものなので栄養素は全て卵白と同様です。

 

そのためプロテインサプリとして摂取するのは物好きかなとも思います。

他のプロテインに比べてもかなり高価で一般的には普通の卵白を食べる方が多いと思います。

 

ピープロテイン

ピーププロテインはPea(エンドウ豆)から作られたプロテインです。

まだ知名度が低く研究もあまり進んでいないのが現状ですが、ソイプロテインに比べてアレルゲン物質の含有量が少なく身体にやさしいプロテインというのが売りのようです。

また、ホエイプロテインと比べてもそん色のない筋肉発達効果があるという研究結果もでているようで、今後の研究結果を待ちたいところです。

 

その他のプロテイン

ここまでに紹介したプロテインの他にもお肉を原料にしたビーフプロテインや米を原料にしたライスプロテインなどがありますが、いずれも市場にはほとんど出回っていません。

販売していたとしても他のプロテインに比べて高価なので飲み続けることを考えると選択肢から外れるのかな、と思います。

 

目的別にプロテインを使い分ける

今回はたくさんの種類のプロテインを解説しました。

万能のプロテインというはありませんが幅広いシチュエーションで使用しやすいのはホエイプロテインだと思います。

飲みやすさやコストを考えるとWPCのホエイプロテインを飲んでおけば良いですが乳糖不耐の方はWPIを飲んでおけば安定してたんぱく質を補給できると思います。

 

就寝前や栄養摂取に時間が開いてしまう場合は消化吸収がゆっくりなカゼインプロテインソイプロテインを利用するのが良いでしょう。

また、普段の食事で動物性のたんぱく質(乳製品や卵、肉類)をよく食べる方にもソイプロテインはオススメできます。

 

普段の食事や運動習慣に合わせてプロテインを補助的に使ってみたいがどれを選べばいいかわからない、という場合はこの記事を参考にしてみてください。

それに伴うご相談も受けてつけているのでお気軽にご相談ください。

 

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