エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

爆発的トレーニングがジャンプ力に与える影響を考える

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皆さん筋トレしてますか?

バスケットボールのようなスポーツではどのポジションの選手も跳躍力があった方が有利なことは言うまでもありません。

 

そのためバスケのスキルを磨くトレーニングとは別にジャンプ力アップのために様々なトレーニングに勤しむプレイヤーは多くいます。

元々トレーニングしていないようなプレイヤーの場合最初は何をやっても成果が出ると思いますがある程度筋力などがあるプレイヤーは正しくトレーニングしないと中々成果がでなかったりします。

 

そこでジャンプ力アップに有効なトレーニングって何?と言われると専門のトレーナーでも答えはバラバラで選択が難しいことも。

この点についてはプレイヤー側もある程度知識を持って臨まないと思い通りの成果をだせません。

そこで今回はジャンプ力を向上させるにはどのようなことにフォーカスしてトレーニングするべきなのかを解説してジャンプ力アップに有効なトレーニングについての紹介をしたいと思います。

 

この記事を通してジャンプ力アップに有効なトレーニングとは何か?を考えるきっかけになれば幸いです。 

【この記事で得られる情報】

・ジャンプ力を向上させるために必要なことについて

・ジャンプ力アップに有効と言われるトレーニングについて

ジャンプ力向上に必要な能力

ジャンプ力をアップしたい!と考えた時大抵の人はハムストリングスの筋力が~うでの振りが~と考えてしまいますが根本的な考えが抜けています。

それはジャンプという動作が力学的に地面から身体という物体を上に投げ上げる動作であるということです。

 

これがどういうことかというと地面から浮く際の垂直方向の初速が速ければ速いほどジャンプ力は高いということです。

つまりいかに速い速度で地面から浮くことができるかがジャンプ力向上の究極的な解決方法です。

 

力学的に見た時のジャンプ動作について詳しくはコチラ 

そのため、どんなにジャンプ力アップに有効と言われるトレーニングでもあなたの跳躍時の初速が速くならなければジャンプ力は思うように向上していきません。

跳躍時の初速を速くするためにはトレーニングの仕方の流れがあり流れの通り鍛えるか自分の身体に当てはめたときに不足している部分を適切に選択して鍛えることで効率的にジャンプ力アップすることができます。

ジャンプ力アップのためのトレーニングの流れ

ジャンプ力アップのためのトレーニングの流れとしては次の①~③のような流れでトレーニングすると良いと言われています。

 

①身体操作効率の向上
②最大筋力の向上
③RFDの向上

 

いずれの要素もジャンプ力アップには重要な要素で外すことができません。 

そのため、最大筋力だけ鍛えても効率的ではありませんし身体操作効率だけを向上させても効率的ではありません。

また、極端にどれかの要素が弱くてもジャンプ力は向上していきません。

RFDについては後述します。

 

この流れを上手く取り入れつつ①~③の要素全てを鍛えることができるトレーニングの1つに爆発的トレーニングと呼ばれるトレーニングがあります。

爆発的トレーニングとは

爆発的トレーニングとは最高速度または最高に近い速度で大きな力(加速度)を発揮するレジスタンストレーニングの事を指しています。

簡単にいうとウエイトを如何に速く動かすかにフォーカスしたトレーニングのことを表していて重たい重量のウエイトを取り扱いながらどれだけ速く動作できるかが重要になります。

 

レーニングの種類としてはウエイトリフティングやプライオメトリクス、ジャンプスクワットなど通常のレジスタンストレーニングにジャンプを伴うトレーニングがあります。

ここで出てきたプライオメトリクスというトレーニングについて詳しくはコチラでまとめています。 

プライオメトリクスは基本自重ウエイトを使わず筋肉の反射を利用した初速向上を狙ったトレーニングです。

そのため先ほどの①~③の流れでいうと②最大筋力の向上という点では少し弱いトレーニングではあります。

 

この記事では①~③をバランス良く狙えるウエイトリフティングにフォーカスして解説を進めていきたいと思います。

ウエイトリフティングの有効性

ウエイトリフティングによるトレーニングは重たいウエイトを効率よく頭上に挙上する筋力とスキルを向上させることができます。

ウエイトを頭上に挙上するというスキルを身につけることは①身体操作効率の向上にとても有効です。

また重たいウエイトを頭上まで挙げられるようになると②最大筋力が向上しつつ③RFD(筋力の立ち上がり速度)もどんどん向上します。

 

③最大筋力の向上については通常のスクワットやデッドリフトなどを行った方が効率的ですがウエイトリフティングも一定の効果はあります。

そのため、ジャンプ力を向上させるための①~③の流れを網羅しつつトレーニングすることができるのでウエイトリフティングはジャンプ力向上に特に有効と言われています。

 

実際、ウエイトリフティング競技者は他のストレングス・パワー系アスリートよりも15%前後RFDが高いという報告もあります。*1

RFDが高いということは同じ重量を挙げるアスリートに比べてジャンプ力は高い傾向にあるということです。

仮にジャンプするための身体操作が下手だとしても少しジャンプの練習をすれば容易にジャンプ力が向上しやすいということになります。

RFDとは

ここまで何度も出てきたRFDとはRate of Force Developmentの略で筋力の立ち上がり速度の事を指しています。

RFDは大きな筋力を短い時間で発揮する能力を表していて重い重量をゆっくり(時間がかかる)扱うよりも軽い重量でも素早く(時間がほとんどかからない)で扱う方がRFDは高くなります。

 

極端な例を出すと100㎏のウエイトを10秒かけてスクワットするよりも60㎏のウエイトを2秒でスクワットする方がRFDとしては高くなりジャンプ力アップに影響を与える可能性が高いというわけです。

もちろんジャンプ力アップのための①~③の流れのうち②最大筋力の向上についてはゆっくりでも重たい重量を扱えた方が向上していきます。

 

RFDがジャンプ力アップに重要な理由

RFDが高いとなぜジャンプ力アップに有利なのかというとジャンプ力アップに必要な能力の話に戻ります。

ジャンプ力を向上させるためには跳躍時の初速を高める必要があることは説明しました。

初速を力学的な計算式で表すとF[力の大きさ]=m[質量] x a[加速度]と表されます。

ここにヒントがあります。

 

加速度は速度を時間で割った値なので力の大きさの式に代入して式を組み替えることができます。

詳しい計算は省きますが加速度に速度と時間の値を代入して計算しなおすとF[力の大きさ] x t[時間]=m[質量] x v[初速]と表すことができます。

質量とは自分の体重のことなので不変の値として無視することができジャンプ力に影響を与えるのはF[力の大きさ]とt[時間]ということになります。

実際に初速を計算で求めるには力積の計算が必要になりますが簡単にいうと短い時間で大きな力を発揮すると初速が大きくなるような計算式になります。

 

つまり、RFDの考え方と同じになるというわけです。

これがRFD向上がジャンプ力アップに重要な理由です。

ウエイトリフティングがRFDが向上しやすいトレーニングなことは既に明らかなのでジャンプ力アップに有効なトレーニングと言えるわけです。

爆発的トレーニングを活用して効率的にジャンプ力アップ

今回は爆発的トレーニングがジャンプ力アップに何故有効なのかについて解説しました。

いくらウエイトリフティングがジャンプ力アップに有効といっても実際にバスケの競技場面などで跳躍するのとは動作が微妙に違うのでジャンプ動作自体の練習も必要にはなりますが筋力面でのアプローチにおいてウエイトリフティングはかなり有効なことがご理解いただければ幸いです。

 

筆者もウエイトリフティングなどを駆使して身長180cm95㎏という体型でもダンクできるぐらいの跳躍力を手に入れているので皆さんも是非取り組んでいただければと思います。

 

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