エントレ

普段はエンジニアとして働くNSCA-CPT持ちのパーソナルトレーナーが身体づくりと栄養について解説します。

超回復は筋肉の発達メカニズムではない?正しい筋肉の発達メカニズムを解説

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皆さん筋トレしてますか?

筋肉を大きくしよう(発達させよう)と考えた時、様々なアプローチがあると思いますがウェイトトレーニングなど筋肉に負荷をかけて発達を促す方法を選択することが多いと思います。

 

筋肉を発達させる目的は人それぞれですが筋肉が発達する仕組みは全部同じです。

では、筋肉はどのように発達するか分かりますか?

一般的には超回復と呼ばれるメカニズムで筋肉が発達していると思われている方が多いと思います。

 

しかし、実は多くの人が筋肉の発達メカニズムと考えている超回復の話は実は筋肉の発達メカニズムとは異なります。

今回は正しい筋肉の発達メカニズムについて解説していきたいと思います。

 

カニズムといっても学術的な解説とならないようにわかりやすく解説しますのでどうか気楽に読んでみてください。

 

【この記事で得られる情報】

・筋肉が発達する正しいメカニズムについて

・一般的な筋肉発達のメカニズムと言われている超回復理論について

 

超回復の話

冒頭にお話した超回復という言葉、恐らく多くの人が筋肉が発達するときの現象だと理解していると思います。

内容はこんな感じではないでしょうか?

 

レーニングによる負荷で筋線維が破壊される→36~72時間の期間をかけて筋肉がトレーニング前よりも強くなるように成長する→結果、筋肥大と共に筋力もアップする→これを繰り返すことで筋肉が発達していく

 

実は、この内容は筋肉が発達するメカニズムでも超回復という現象の説明でもありません。

詳しく言うとこの内容はグリコーゲンの超回復と筋肉の発達メカニズムの内容がごちゃ混ぜになっています。

 

グリコーゲンの超回復

グリコーゲンの超回復というのはいわゆるカーボ・ローディングのことで、1990年に発表された論文で解説されている有名な理論です。*1

論文中ではグリコーゲンの超回復を以下のように説明しています。

 

レーニングによって減少した筋肉中グリコーゲンがトレーニング後36~72時間の間に元の水準よりも多く蓄えられる現象を表す。

 

"筋肉中に蓄えられるグリコーゲンがトレーニング後にトレーニング前よりも多く蓄えられる"という部分が筋肉が大きくなるという内容に混同されて広まってしまったことが筋肉発達のメカニズムとして誤認された原因のようです。

 

この間違いが広がるのに筋肉痛の回復期間が重なっていることも影響しています。

よっぽどひどい筋肉痛でなければ大抵はトレーニング後36~72時間の間に筋肉痛は回復します。

 

筋肉痛の回復過程とカーボ・ローディングの内容が重なる部分があったために勘違いが起きてしまったようです。

この勘違いは厚生労働省のような公的機関の解説でも見られるため尚更拍車がかかってしまったようです。*2

 

筋肉が発達するメカニズム

一般的に知られている超回復の内容が筋肉の発達ではないとすると、筋肉はどのように発達するのか?

実は、筋肉が発達するメカニズムは筋肉がストレスに対して適応しようとする反応の結果です。

筋肉に限らず私達の身体は温度変化などの環境の変化に対して身体を守ろうと適応するように反応します。

この環境の変化というのは身体に対しては負荷(ストレス)のため、身体の方が変化して対応しようとするわけです。

 

レーニングで筋肉が受ける刺激も身体にとってはストレスの一種です。

レーニングによって受ける筋肉が受ける刺激は大きく2種類に分類できます。

筋肉が受ける刺激について詳しくは別記事で解説しているので参考にしてみてください。

 

あわせて読みたい筋肉が刺激の違いとは? 

 

つまり、レーニング負荷というストレスに対して筋肉が適応する過程が筋肉発達のメカニズムになります。

筋肉がストレスに適応する過程は3段階に分けて考えることができます。

 

警告反応期

警告反応期はウェイトトレーニングを行った後、筋肉痛が起きて筋肉痛が消えるまでの間の反応を指します。

筋肉痛というのは筋肉が負荷(ストレス)に負けて筋繊維が炎症を起こしている状態です。

 

つまり筋肉が負荷(ストレス)に対して驚いている状態といってもいいでしょう。

そして筋肉痛のピークが過ぎると今度は徐々に痛みが取れていきます。

警告反応期は筋肉痛が進行する段階と収まっていく段階の2段階に分けることができ、それぞれショック相、抗ショック相といいます。

 

抵抗期

警告反応期が終わり、さらにウェイトトレーニングを継続して負荷(ストレス)をかけていくと筋肉が次第に大きく発達していきます。

この大きく発達していく期間を抵抗期と呼びます。

 

筋肉の発達が実感できるのはこの時期です。 

 

疲弊期

抵抗期に入って次第に筋肉は大きくなっていきますが、ハードにやりすぎると筋肉に対しては過度な負荷(ストレス)となります。

そうすると今度は筋肉が逆に落ちてしまったり怪我の原因になったります。

いわゆるオーバートレーニングの状態となってしまいます。

 

ウェイトトレーニングで筋肉を発達させる場合は疲弊期(オーバートレーニング)にならないように注意しながら進めたいところです。

そのためにはトレーニングプログラムの適切な管理が必要となります。

 

筋肉発達にあたり必要なもの

ここまでの解説で筋肉が発達するメカニズムはご理解いただけたと思います。

しかし、筋肉発達にあたり必要なものは筋肉への負荷(ストレス)だけではありません。

身体が環境に適応する活動を行うためには基となる燃料が必要です。

 

筋肉の場合はたんぱく質を中心とした栄養素が ないとせっかく受けた負荷(ストレス)に対して身体が対応するための燃料が足りません。

負荷(ストレス)をかけるトレーニングの日だけでなく普段から栄養管理をしっかりして燃料を身体に取り込んでおきたいところです。

 

正しい筋肉の発達メカニズムを理解

今回は筋肉の正しい発達メカニズムについて解説しました。

ポイントとしては超回復とはグリコーゲンの超回復のことを指し、筋肉の発達メカニズムではないことと筋肉が発達するのは筋肉が受けた負荷(ストレス)に対する適応反応の結果であることを理解いただければOKです。

 

レーニングで筋肉痛になったときは筋肉が負荷に負けないように適応しようと頑張っているんだなと考えて筋肉を労わってあげてください。

適切な休養は疲弊期に入ることを抑えより効率的に筋肉発達を促すことができます。 

 

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*1:1990 Ball State University, “Effect of Exercise-Diet Manipulation on Muscle Glycogen and Its Subsequent Utilization During Performance

*2:筋力・筋持久力:厚生労働省