皆さんボディメイクしてますか？
ボディメイクするしないに関わらず普段の生活する中で体調を崩すことが少ない方が当然充実した生活を送れるます。
身体を良い状態で保ち健康に過ごしたいと考えるのは誰しも当然のことだと思います。
では、健康で過ごすために何をすれば良いかと言われると漠然としすぎていて何からすればいいかわからないという方が多いのではないでしょうか。
健康に対するアプローチはたくさんあるからというのも1つの理由だと思いますがどれが健康に増進に効果的かわからない、というのも大きな理由だと思います。
そこで今回は栄養摂取の面から健康増進に重要な役割を果たすビタミンDについて解説していきたいと思います。
身体に必要なビタミンは他にもありますがビタミンDの摂取が不足すると起きるリスクが大きいので個別で解説していきます。
【この記事で得られる情報】
・ビタミンDの役割について
・ビタミンDの効率的な摂取方法について
ビタミンDとは
ビタミンDはエルゴカルシフェロールとコレカルシフェロールの総称で脂溶性ビタミンに分類されています。
ビタミンの中で唯一体内で合成できる特徴があります。
体内合成を起こすためには日照による皮膚での紫外線の作用を起こす必要があるので日光浴する必要があります。
他の脂溶性ビタミンについては別記事でもまとめているので参考にしてみてください。
ビタミンDの役割
ビタミンDの最も重要かつ基本的な役割はカルシウムとリンの吸収を促進させる役割です。
カルシウムやリンを効率的に吸収できるようにすることで骨を健康な状態で保つことができます。
ビタミンDが不足するとカルシウムやリンをうまく吸収することができず骨を良い状態でキープすることができません。
結果として骨折や骨粗しょう症といったリスクの増加が懸念されるようになります。
骨にとって大事な栄養素であるカルシウムやリンをしっかり摂取しているのに骨の状態が良くない場合、ビタミンD不足を疑うことが必要になってきます。
また、がん罹患における死亡率の低下について有効性があることも分かってきています。
がんを罹患するかどうかについては有効な効果は認められていませんが罹患してしまった患者の死亡率を10%ほど低下させる効果があります。
これはがん細胞が持つビタミンD受容体が持つことによってがん細胞の増殖を抑制したり分化を誘導する作用があるためと考えられています。
このようにビタミンDは骨の状態を保つ効果の他、がん死亡率の低下や感染症の発症リスクを抑える効果も期待できることから毎日一定以上の摂取が望ましいビタミンです。
ビタミンDの摂取目安
ビタミンDは先述したように日光を浴びることで体内でかなりの量を合成することができます。
そのため、ビタミンDの摂取目安量は年齢や体格以外にも浴びる日照量によっても変化します。
つまり、季節や住んでいる地域ごとに摂取目安量が変わっていくので一定の摂取目安を提示しにくいビタミンです。
理想的には自分が浴びる平均の日照量に合わせて季節ごとに調整していくことが望ましいところです。
とはいえ実際のビタミンD摂取の場面では過剰摂取によるリスクはほとんどないことから体内合成できる量を少なめに見積もったうえでそれを補うようにビタミンDを摂取するのが良いかと思います。
日本における摂取目安
ここでは日本での日照量を考慮したビタミンD摂取目安を解説しておきたいと思います。
厚労省が示す成人男性のビタミンD摂取目安量は15μgです。*2
実際には体内合成分を差し引いた量を摂取すればOKです。
では、日本では体内でどれくらいの量を合成できるかについてですが季節や住んでいる地域によりばらつきはあるものの日照時間の短い冬の北海道でも5μg程度の合成は可能なようです。
そのため、沖縄と北海道では日照量に大きな差がありますが合成量の最低水準である5μgを差し引いて10μgを目安に摂取するようにすれば基本的には問題ないと思われます。
過剰摂取リスク
体内合成量にバラつきがあるのに一定量を摂取していると過剰摂取が心配になる方もいると思いますがビタミンDについては基本的に心配する必要はなさそうです。
厚労省が示すビタミンDの耐容上限量は100μgとされていますが、実際に過剰摂取による症状が報告されているは250μgと厚労省が示す基準はかなり安全を見た基準値となっています。
実際に食べる食品で見てみてもビタミンDは魚類に多く含まれていますが普通の食事で食べる量であればビタミンDが含まれるのはせいぜい15μg前後です。
毎食魚を食べる方は日本人といえどそう多くはないので1日の摂取量は魚類を食べる日で20μg程度となります。
魚類以外の食材にビタミンDは多く含まれていないので逆に魚類を食べない日は不足しやすいとも言えます。
250μgの基準をオーバーしようと思うのであれば毎日サンマを15尾食べてようやく到達レベルです。
そのため、仮に1日20μg程度を経口摂取したとしても問題はなく安全性は比較的高い栄養素であると言えるでしょう。
ビタミンDを摂取して健康で強い身体を作ろう
今回はビタミンDの効果について解説しました。
骨を良い状態に保ち、感染症予防などにも効果的なビタミンDはスポーツ習慣に関係なく皆さんに十分摂取してほしい栄養素です。
普段偏りのない食事をするように心がけている方でも意外に摂取量が不足している栄養素で日本人のほとんどが不足していると言われています。
魚を食べない方は特に不足しやすい栄養素なのでサプリメントによる補充も積極的に考えて良い栄養素だと思います。
1,000IUで25μg含まれているので参考に選んでみてください。
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*1:Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 91:1255-60,2010